آخرین مطالب

جام جم آنلاین:

دوازده رژیم غذایی در کاهش وزن سلامت

  بزرگنمایی:

به گزارش پایگاه خبری آشپزی گیاهی به نقل از جام جم داشتن یک رژیم غذایی مناسب، از نیاز‌های مهم همه افراد است.

بسیاری از شما شاید بار‌ها رژیم‌های غذایی متفاوت را امتحان کرده باشید که ممکن است آن نتیجه مطلوب شما را در پی نداشته باشد. بر همین اساس در این گزارش 12 مورد از راهکار‌های ساده، اما تاثیرگذار در حفظ رژیم غذایی سالم و کاهش اضافه وزن ارائه شده است.
پروتئین را در اولویت قرار دهید
یکی از موارد اساسی برای پوست‌، مو، ناخن و استخوان پروتئین است که به حفظ توده عضلانی در افزایش سن و حفظ متابولیسم با سرعت کامل کمک می‌کند. مصرف یک وعده غذایی با پروتئین باعث می‌شود احساس سلامتی بیشتری داشته باشید و در مقایسه با وعده‌های غذایی که فقط از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تشکیل شده است به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید.
غذاهایی مانند یک فنجان لوبیا یا عدس و برای صبحانه، سفیده تخم مرغ، پنیر لپه، ماست یا کره بادام زمینی با نان تست گندم می‌تواند تاثیر به‌سزایی در افزایش پروتئین داشته باشد.
سبزیجات بیشتری بخورید
رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و چاقی کمک کنند. می‌توانید برای این کار در ابتدا از غذا‌های گیاهی مورد علاقه‌تان شروع کنید. مثلا لوبیا می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد. در طبخ غذا‌هایی مانند پاستا یا لازانیا هم می‌توانید از سبزیجات به جای گوشت استفاده کنید.
غذا را با سوپ یا سالاد شروع کنید
طبق تحقیقات انجام شده، مصرف مقداری سوپ به عنوان پیش غذا می‌تواند حس سیری را در شما ایجاد کند و سبب شود تا کالری کمتری از غذای اصلی دریافت کنید؛ در رژیم غذایی خود سوپ‌‌هایی که با آب گوشت طبخ می‌شوند را جایگزین سوپ خامه که باعث افزایش چربی و کالری اشباع نشده می شوند، کنید.
روی فیبر تمرکز کنید
علاوه بر پروتئین، فیبر یکی دیگر از موارد غنی غذایی است. فیبر در انواع میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات وجود دارد و بدون کمبود کالری احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند. یک راه سریع و آسان برای جذب فیبر مصرف میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده است. مصرف نان سفید یا کراکر یا نان گندم و همچنین تخم توت فرنگی یکی دیگر از استراتژی‌های جذب فیبر مورد نیاز بدن است.
زیاد آب بنوشید
نوشیدن آب می‌تواند به رفع گرسنگی و جلوگیری از علائم کم آبی از جمله خستگی و سرگیجه کمک کند. هنوز هیچ سند قطعی مبنی بر الزام نوشیدن 8 لیوان آب در روز در دست نیست، اما یک راه منطقی‌تر برای تامین آب مورد نیاز بدن می‌تواند مصرف میوه زیاد و سبزیجات به همراه چای، قهوه و شیر باشد.
سعی کنید همواره یک بطری بزرگ آب کنار خود داشته باشید و هر لیوان آب را با برش‌هایی از لیمو، پرتقال یا خیار بنوشید. می‌توانید برای این منظور یادداشتی را برای یادآوری همیشه مقابل دید خود قرار دهید یا یک بطری آب سبک که بتوانید آن را همراه خود داشته باشید.
تغییر و تنوع در برنامه غذایی
یکی از بهترین راه‌های مبارزه با بی‌میلی غذایی، امتحان کردن دستورالعمل‌های جدید است که می‌تواند روش‌های سرگرم کننده و خلاقانه‌ای برای تقویت ارزش غذایی رژیم شما ارائه دهد. کتابهای آشپزی جدید، مجلات آشپزی، ستون‌های مربوط به غذا در روزنامه‌ها، کانال‌ها و گروه‌های آشپزی در شبکه‌های اجتماعی موارد خوبی برای ایده‌های جدید هستند.
کاهش مصرف قند
رژیم غذایی حاوی قند‌های افزوده می‌تواند در افزایش وزن تاثیر بسیاری داشته باشد و سلامت شما را به مخاطره بیاندازد. به همین دلیل، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان روزانه بیش از شش قاشق غذاخوری قند یا حدود 100 کالری مصرف نکنند. به طور مشابه، مردان هم باید مصرف قند خود را به کمتر از نه قاشق غذاخوری در روز یا حدود 150 کالری برسانند.
افراد به طور متوسط روزانه حدود 22 قاشق غذاخوری شکر افزودنی مصرف می‌کنند که این مقدار بالغ بر 350 کالری است! برای کاهش گلوکز از رژیم غذایی خود، از مصرف تمام نوشیدنی‌های حاوی قند از جمله نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های میوه‌ای و همچنین آب نبات، کلوچه، غلات صبحانه شیرین شده و غذا‌های لبنی با قند‌های افزوده و همچنین قند‌های پنهان در سس سالاد، سس گوجه فرنگی و نان بپرهیزید.
گاهی روزه بگیرید
شاید عجیب به نظر برسد، اما تحقیقات نشان داده است که روزه گرفتن تاثیر به‌سزایی در افزایش سلامت فرد دارد. به گفته کارشناسان، یک جنبه مهم روزه داری (که با محدود کردن کالری متفاوت است) این است که بدن تحت فشار سوئیچ متابولیکی از استفاده گلوکز به استفاده از کتون‌ها به عنوان سوخت، روی می‌آورد که نتیجه آن تخلیه چربی ذخیره شده در کبد است.
به این ترتیب محدود کردن مدت زمان صرف غذا در طول روز می‌تواند تا حد زیادی مشکلات سلامتی را از بین ببرد. فرد در پی روزه‌داری تمام کالری‌های خود را در محدوده سه تا 12 ساعت در روز مصرف می‌کند.
یک ژورنال غذایی داشته باشید
یادداشت کردن آنچه می خورید یا گرفتن عکس از وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی، یکی از بهترین راهکارها برای کمک به شما در داشتن برنامه غذایی سالم به‌ویژه در مسافرت و سایر مواردی است که محیط غذایی شما مثل همیشه نیست. این امر شما را در تصمیم گیری‌های بهتر غذایی کمک می‌کند.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در یک ژورنال غذایی، می‌تواند به شما این اطمینان را بدهد که روز شما با غذاهای غنی از مواد مغذی پر شده است.
هنگام غذا خوردن بیشتر مراقب باشید
تلاش کنید هنگام خوردن غذا تلفن همراه، تلویزیون و وسایل دیگری را که مانع حضور کامل شما هنگام صرف غذا می‌شود، خاموش کنید. قطع این حواس پرتی‌ها، سبب می‌شود طعم و بافت غذاها را بهتر تجربه کنید، این کار علاوه بر تنظیم اشتها، مانع انتخاب غذای نامطلوب می‌شود. توجه بیشتر هنگام صرف غذا، به شما کمک می‌کند تا نشاط درونی خود را به دست آورید.
از محرک‌های غذایی فاصله بگیرید
مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز و دسرهایی که می توانند شما را از رسیدن به اهداف سلامتی خود بازدارند، دشوار است. شما می توانید به سادگی با دوری از محرک‌های خود، دستیابی به اهداف خود را آسان تر کنید. این می‌تواند به معنای عدم خرید مواد غذایی وسوسه انگیز در سوپر مارکت باشد. از پیاده روی در مسیرهایی که از فست فود یا بستنی فروشی مورد علاقه شما و یا از کنار رستورانهایی که وسوسه می‌شوید خودداری کنید.
به دنبال پشتیبانی باشید
یکی از مهمترین جنبه‌های دستیابی به یک رژیم غذایی سالم، داشتن دایره‌ای از دوستان یا اعضای خانواده است که اهداف شما را پشتیبانی می‌کنند. حتی فقط یک نفر برای به اشتراک گذاشتن تجربیات شما می تواند کمک کننده باشد. اگر می‌دانید که با دنبال کردن یک برنامه غذایی خاص، نیاز به حمایت و راهنمایی حرفه‌ای بیشتری دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای مشاهدۀ اصل خبر اینجا را ببینید.


نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

آخرین اخبار

پیش‌بینی عضویت 11 کشور در اوسک زعفران

برنج داخلی در میادین میوه و تره بار 3500 تومان ارزان‌تر از سطح شهر است

سبزیجات و صیفی‌جات زیر سه هزار تومان در میادین میوه و تره بار

توصیه های وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی در مورد ویروس کرونا

تب «کرونا» در پیکر تولید جهان

راد: هدف از انتشار اخبار قیمت‌ها در میادین میوه و تره بار حمایت از اقتصاد خانواده‌هاست

پانزده میوه‌ای که با یک اسکناس پنج هزار تومانی می‌توان خرید

برنامه‌ریزی برای ورود کشمش و خرما به بورس کالا

شهروندان، بازار میوه و تره بار قیام را افتتاح کردند

بیست و سه قلم محصول با نود و هشت هزار تومان در میادین میوه و تره بار می‌توان خرید

دوره سرممیزی سیستم های مدیریت ایمنی مواد غذایی مبتنی بر استاندارد ISO22000:2005

اعلام نظر سازمان ملی استاندارد ایران در باره پنیر مشکوک به آلودگی میکروبی

اقلام مورد نیاز سیل زدگان استان سیستان و بلوچستان

چهار محصول سبز در میادین میوه و تره بار ارزان شد

پیام تسلیت پایگاه خبری آشپزی گیاهی به بازماندگان سانحۀ هوائی

رژیم غذایی چرب به بینایی سالمندان آسیب می زند

راه اندازی سررسید جدید آتی زعفران در بورس کالا

دوره سلامت ایرانیان بسیار کوتاه شده است

پانزده محصولی که مصرف آنها در زمستان توصیه می‌شود

تمام محصولات دویست و چهل و شش میدان و بازار میوه و تره بار«برچسب قیمت» دارند

فروش انار در میادین میوه و تره بار پنج برابر و هندوانه ده برابر شد

مواد غذایی و آشامیدنی را صرفاً از فروشگاه های معتبر تهیه کنید

قیمت نجومیِ گرانترین زرشک تجاری ایران

مدل تزئین کیک

حضور وگان ها در نمایشگاه کتاب فرانکفورت

در شرایط آلودگی هوا چه غذایی بخوریم؟

آنتی‌ویروس‌های گیاهی!

دوازده رژیم غذایی در کاهش وزن

توصیه های سازمان غذا و دارو به مبتلایان به آنفلوانزا

پاسخ وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در مورد کیکهای آلوده

وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی آمار رسمی تلفات آنفلوآنزا را اعلام کرد

پای کیک‌های مشکوک به کرمان باز شد

خرید سی و نه تن زعفران از کشاورزان

زیرساخت ها برای مرجعیت قیمت زعفران ایران درحال فراهم شدن است

راد: «هیچ کمبودی در عرضه محصولات نداریم.»

کاهش قیمت گلابی، آناناس، زرشک و هفت محصول دیگر در میادین میوه و تره بار

کدام نوع از گیاه‌خواری برای سلامت مضر است؟

آشنایی با برخی انواع گیاهخواری به بهانه یک روز جهانی

نتایج مسابقۀ شمارۀ یک پایگاه خبری آشپزی گیاهی مشخص شد

آمادگی برای مشارکت بخش خصوصی در توسعه بازارهای میوه و تره بار

حضور زر ماکارون در گلفود

قیمت هر عدد تخم مرغ پانصد و چهل تومان

اثر گردو بر خوش خلقی آدم ها/ گردو مفید برای آلزایمر

وقتی غذاهای چرب و پر از نمک سبب آلزایمر می شود

بازدید مدیران شهری از میدان میوه و تره بار شکوفه

عرضه انواع محصولات منجمد نیمه آماده در میادین میوه وتره بار

تسهیلات ویژه‌ برای عرضه تک محصولی سیب در میادین میوه و تره بار

فصل تهیۀ «ترشی خانگی» آغاز شد

سیب، انگور، نارنگی، انار، گلابی و خربزه در میادین میوه و تره بار نصف قیمت سطح شهر است

نتایج مسابقۀ شمارۀ یک پایگاه خبری آشپزی گیاهی مشخص شد