آخرین مطالب

جام جم آنلاین:

دوازده رژیم غذایی در کاهش وزن سلامت

  بزرگنمایی:

به گزارش پایگاه خبری آشپزی گیاهی به نقل از جام جم داشتن یک رژیم غذایی مناسب، از نیاز‌های مهم همه افراد است.

بسیاری از شما شاید بار‌ها رژیم‌های غذایی متفاوت را امتحان کرده باشید که ممکن است آن نتیجه مطلوب شما را در پی نداشته باشد. بر همین اساس در این گزارش 12 مورد از راهکار‌های ساده، اما تاثیرگذار در حفظ رژیم غذایی سالم و کاهش اضافه وزن ارائه شده است.
پروتئین را در اولویت قرار دهید
یکی از موارد اساسی برای پوست‌، مو، ناخن و استخوان پروتئین است که به حفظ توده عضلانی در افزایش سن و حفظ متابولیسم با سرعت کامل کمک می‌کند. مصرف یک وعده غذایی با پروتئین باعث می‌شود احساس سلامتی بیشتری داشته باشید و در مقایسه با وعده‌های غذایی که فقط از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تشکیل شده است به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید.
غذاهایی مانند یک فنجان لوبیا یا عدس و برای صبحانه، سفیده تخم مرغ، پنیر لپه، ماست یا کره بادام زمینی با نان تست گندم می‌تواند تاثیر به‌سزایی در افزایش پروتئین داشته باشد.
سبزیجات بیشتری بخورید
رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و چاقی کمک کنند. می‌توانید برای این کار در ابتدا از غذا‌های گیاهی مورد علاقه‌تان شروع کنید. مثلا لوبیا می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد. در طبخ غذا‌هایی مانند پاستا یا لازانیا هم می‌توانید از سبزیجات به جای گوشت استفاده کنید.
غذا را با سوپ یا سالاد شروع کنید
طبق تحقیقات انجام شده، مصرف مقداری سوپ به عنوان پیش غذا می‌تواند حس سیری را در شما ایجاد کند و سبب شود تا کالری کمتری از غذای اصلی دریافت کنید؛ در رژیم غذایی خود سوپ‌‌هایی که با آب گوشت طبخ می‌شوند را جایگزین سوپ خامه که باعث افزایش چربی و کالری اشباع نشده می شوند، کنید.
روی فیبر تمرکز کنید
علاوه بر پروتئین، فیبر یکی دیگر از موارد غنی غذایی است. فیبر در انواع میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات وجود دارد و بدون کمبود کالری احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند. یک راه سریع و آسان برای جذب فیبر مصرف میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده است. مصرف نان سفید یا کراکر یا نان گندم و همچنین تخم توت فرنگی یکی دیگر از استراتژی‌های جذب فیبر مورد نیاز بدن است.
زیاد آب بنوشید
نوشیدن آب می‌تواند به رفع گرسنگی و جلوگیری از علائم کم آبی از جمله خستگی و سرگیجه کمک کند. هنوز هیچ سند قطعی مبنی بر الزام نوشیدن 8 لیوان آب در روز در دست نیست، اما یک راه منطقی‌تر برای تامین آب مورد نیاز بدن می‌تواند مصرف میوه زیاد و سبزیجات به همراه چای، قهوه و شیر باشد.
سعی کنید همواره یک بطری بزرگ آب کنار خود داشته باشید و هر لیوان آب را با برش‌هایی از لیمو، پرتقال یا خیار بنوشید. می‌توانید برای این منظور یادداشتی را برای یادآوری همیشه مقابل دید خود قرار دهید یا یک بطری آب سبک که بتوانید آن را همراه خود داشته باشید.
تغییر و تنوع در برنامه غذایی
یکی از بهترین راه‌های مبارزه با بی‌میلی غذایی، امتحان کردن دستورالعمل‌های جدید است که می‌تواند روش‌های سرگرم کننده و خلاقانه‌ای برای تقویت ارزش غذایی رژیم شما ارائه دهد. کتابهای آشپزی جدید، مجلات آشپزی، ستون‌های مربوط به غذا در روزنامه‌ها، کانال‌ها و گروه‌های آشپزی در شبکه‌های اجتماعی موارد خوبی برای ایده‌های جدید هستند.
کاهش مصرف قند
رژیم غذایی حاوی قند‌های افزوده می‌تواند در افزایش وزن تاثیر بسیاری داشته باشد و سلامت شما را به مخاطره بیاندازد. به همین دلیل، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان روزانه بیش از شش قاشق غذاخوری قند یا حدود 100 کالری مصرف نکنند. به طور مشابه، مردان هم باید مصرف قند خود را به کمتر از نه قاشق غذاخوری در روز یا حدود 150 کالری برسانند.
افراد به طور متوسط روزانه حدود 22 قاشق غذاخوری شکر افزودنی مصرف می‌کنند که این مقدار بالغ بر 350 کالری است! برای کاهش گلوکز از رژیم غذایی خود، از مصرف تمام نوشیدنی‌های حاوی قند از جمله نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های میوه‌ای و همچنین آب نبات، کلوچه، غلات صبحانه شیرین شده و غذا‌های لبنی با قند‌های افزوده و همچنین قند‌های پنهان در سس سالاد، سس گوجه فرنگی و نان بپرهیزید.
گاهی روزه بگیرید
شاید عجیب به نظر برسد، اما تحقیقات نشان داده است که روزه گرفتن تاثیر به‌سزایی در افزایش سلامت فرد دارد. به گفته کارشناسان، یک جنبه مهم روزه داری (که با محدود کردن کالری متفاوت است) این است که بدن تحت فشار سوئیچ متابولیکی از استفاده گلوکز به استفاده از کتون‌ها به عنوان سوخت، روی می‌آورد که نتیجه آن تخلیه چربی ذخیره شده در کبد است.
به این ترتیب محدود کردن مدت زمان صرف غذا در طول روز می‌تواند تا حد زیادی مشکلات سلامتی را از بین ببرد. فرد در پی روزه‌داری تمام کالری‌های خود را در محدوده سه تا 12 ساعت در روز مصرف می‌کند.
یک ژورنال غذایی داشته باشید
یادداشت کردن آنچه می خورید یا گرفتن عکس از وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی، یکی از بهترین راهکارها برای کمک به شما در داشتن برنامه غذایی سالم به‌ویژه در مسافرت و سایر مواردی است که محیط غذایی شما مثل همیشه نیست. این امر شما را در تصمیم گیری‌های بهتر غذایی کمک می‌کند.
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها در یک ژورنال غذایی، می‌تواند به شما این اطمینان را بدهد که روز شما با غذاهای غنی از مواد مغذی پر شده است.
هنگام غذا خوردن بیشتر مراقب باشید
تلاش کنید هنگام خوردن غذا تلفن همراه، تلویزیون و وسایل دیگری را که مانع حضور کامل شما هنگام صرف غذا می‌شود، خاموش کنید. قطع این حواس پرتی‌ها، سبب می‌شود طعم و بافت غذاها را بهتر تجربه کنید، این کار علاوه بر تنظیم اشتها، مانع انتخاب غذای نامطلوب می‌شود. توجه بیشتر هنگام صرف غذا، به شما کمک می‌کند تا نشاط درونی خود را به دست آورید.
از محرک‌های غذایی فاصله بگیرید
مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز و دسرهایی که می توانند شما را از رسیدن به اهداف سلامتی خود بازدارند، دشوار است. شما می توانید به سادگی با دوری از محرک‌های خود، دستیابی به اهداف خود را آسان تر کنید. این می‌تواند به معنای عدم خرید مواد غذایی وسوسه انگیز در سوپر مارکت باشد. از پیاده روی در مسیرهایی که از فست فود یا بستنی فروشی مورد علاقه شما و یا از کنار رستورانهایی که وسوسه می‌شوید خودداری کنید.
به دنبال پشتیبانی باشید
یکی از مهمترین جنبه‌های دستیابی به یک رژیم غذایی سالم، داشتن دایره‌ای از دوستان یا اعضای خانواده است که اهداف شما را پشتیبانی می‌کنند. حتی فقط یک نفر برای به اشتراک گذاشتن تجربیات شما می تواند کمک کننده باشد. اگر می‌دانید که با دنبال کردن یک برنامه غذایی خاص، نیاز به حمایت و راهنمایی حرفه‌ای بیشتری دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای مشاهدۀ اصل خبر اینجا را ببینید.


نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

lastnews

پایگاه خبری آشپزی گیاهی به سالنامۀ غیر بر خط تبدیل شد

بریتانیایی ها به رژیم گیاهی روی خوش نشان داده اند

خشک کردن گردو

شیر داغ نظری

خرمای خیرات

کوفتۀ گیاهی

بعد از آب صلواتی، نان صلواتی

تمایل افراد به سمت رژیم گیاهخواری افزایش یافته است

چنانچه کرایه ندارید اشکالی ندارد

مدل پیشنهادی کیک

هجده میلیون تن ظرفیّتِ استانداردِ سیلوی کشور پاسخگوی ذخیره‌سازی نیاز داخلی است

کتاب الکترونیکی غذای گیاهی بدون زباله منتشر شد

اهدای شکلات گیاهی بین کارکنان خط مقدم مبارزه با کرونا

ورود دویست و سی هزار تن کالای اساسی در فروردین

نود درصد پول گندم‌کاران کرمان پرداخت شد

گزارش شرگت سهامی بازرگانی دولتی ایران از عبور از تحریم، شکست کرونا

خرید یکهزار و سیصد تن گندم از کشاورزان هرمزگانی

خرید گندم در بوشهر از پنجاه هزار تن گذشت

اولین محموله‌های گندم در دلگان تحویل مراکز خرید شد

در روزهای سخت با تأمین کالاهای اساسی در کنار مردم هستیم

سیصد و هشت میلیارد ریال به گندمکاران کرمانی پرداخت شد

نود و چهار کشتی حامل کالای اساسی در سال یکهزار و سیصد و نود و هشت هجری شمسی با دریافت دیسپچ تخلیه‌ شد

مقدار خرید گندم در فارس پنج رقمی شد

اطلاعیۀ روابط عمومی شرکت بازرگانی دولتی ایران دربارۀ آنالیز قیمت تمام شدۀ شکر

مخالفت با واردات لیموترش برای پیشگیری از ورود آفات و بیماری‌های نوظهور

خسارت سه تریلیون و چهارصد و هفتاد میلیارد تومانی «کرونا» به گلخانه‌ها، گیاهان دارویی و قارچ خوراکی در دو ماه اخیر

چرا بیشتر مردم به سمت گیاهخواری می روند؟

رژیم غذایی گیاهی ریسک زایمان زودرس را کاهش می دهد

سی و دو محمولۀ گندم تحویل مرکز خرید ازنا شد

حنان: «بر اجرای پروتکل‌های بهداشتی زنجیره‌ی گندم، آرد و نان نظارت می‌شود»

ایرانشاهی: «سفرۀ مردم با همیاری همگانی سامان می‌گیرد»

توزیع برنج، روغن و شکرِ ماه رمضان تا پایان ماه /بر توزیع کالاها نظارت می‌شود

علت گرانی لیموترش از زبان یک عضو کمیسیون کشاورزی مجلس

یک سبد ده کیلویی صیفی‌جات و سبزیجات پر مصرف فقط با سی و نه هزار تومان

با اقدامات شرکت بازرگانی دولتی ایران کیفیت آرد بهتر شده است

مخمر نانوایی غنی شده با بهبود دهنده نان توسط شرکت خمیرمایه رضوی تولید می‌شود

اسامی انحصارگران لیموترش و لیمو شیرین را اعلام کنید

اسمی از انحصارگران بازار لیموترش به ما ارسال نشده است

مخالفت جهاد کشاورزی با معدوم‌سازی جوجه‌های یک‌روزه/ توزیع رایگان جوجه در بابل به‌جای جوجه‌کُشی

متخلفین در موضوع جوجه ها به مراجع قضائی معرفی شوند

توجیهات مسؤولان از خود جوجه کشی بدتر بود

سهم بازار جهانی گوشت گیاهی بیست و یک میلیارد دلار تا سال 2025

پیام تسلیت بهمن کبیری پرویزی به خانوادۀ میانجی

قیمت فروش گندم برای مصارف نانوایی‌های‌ آزادپز افزایش نمی‌یابد

توزیع شکر، برنج و روغن تنظیم بازاری از شنبه/وفور کالا در بازار

تهیه وعده های غذایی گیاهی رایگان برای بخش سلامت

حمایت از کسب‌وکار بخش خصوصی راهبرد اقتصادی آستان قدس رضوی در سال یکهزار و سیصد و نود و نه هجری شمسی

کرونا مصرف چه محصولاتی را در میادین میوه و تره بار افزایش داد

هشتاد و شش درصد شهروندان از قیمت‌ها در میادین میوه و تره بار راضی‌اند

امکان خرید ده کیلو میوه از میادین میوه و تره بار با پنجاه هزار تومان